治疗方法：
1. 休息：如果你感到腰部疼痛，最好的方法是休息。避免过度运动或长时间的坐姿，这样可以减轻腰部的压力，帮助肌肉恢复。
2. 热敷：热敷可以帮助放松肌肉，减轻疼痛。你可以使用热水袋或者是热毛巾来进行热敷。每次热敷的时间不要超过20分钟。
3. 冷敷：如果你的腰部肌肉肿胀或者疼痛，可以使用冰袋进行冷敷。每次冷敷的时间不要超过20分钟。
4. 按摩：按摩可以帮助放松肌肉，促进血液循环。你可以使用按摩器或者是找专业的按摩师进行按摩。
5. 物理治疗：物理治疗可以帮助加强肌肉和韧带，促进康复。你可以找专业的物理治疗师进行治疗。
自我恢复的方法：
1. 适当运动：适当的运动可以帮助加强肌肉和韧带，促进康复。你可以进行一些简单的伸展运动，如腰部旋转、腰部弯曲等。
2. 改变坐姿：长时间的坐姿会对腰部造成很大的压力，所以你可以尝试改变坐姿，如使用腰垫、调整椅子高度等。
3. 控制体重：过重会对腰部造成很大的压力，所以你可以通过控制饮食和运动来控制体重。
4. 改善睡眠：睡眠不足会导致肌肉疲劳和疼痛，所以你可以尝试改善睡眠质量，如保持规律的睡眠时间、使用舒适的床垫等。
腰肌劳损是一种常见的疾病，但是通过适当的治疗和自我恢复，可以有效地缓解症状，促进康复。如果你的症状持续不改善，建议及时就医。
